怎样通过锻炼来塑造出自己想要的体型？

一旦长大成人，我们的骨架的结构和比例大致上就已经定型了。归根结底，你锁骨长度和骨盆尺寸的比例，以及你的身高腿长比，基本上已经确定了你身材的比例和美感。

不过，我们还是可以通过锻炼来改善我们的体型和外貌，就像我们可以借锻炼提升肌肉和骨骼的力量一样。

脂肪与肌肉

在生理上我们不可能把脂肪变成肌肉。举个例子来说，用髋内收肌机连做很多轮的夹膝运动后，你能感觉到你充分运动了相应的肌肉群，但这并不会“燃烧”掉那些区域的脂肪储备。这样做只会让肌肉变得更大更强壮，如果女性想要靠这项运动来获得细长美腿的话，那恐怕就要事与愿违了。

嗯……夹膝运动这项锻炼很棒，但并不能直接帮你瘦腿……

另一个例子是试图“烧掉”腹部赘肉，这些脂肪会增加慢性疾病的风险，比如说糖尿病和心脏病。但是无论你做多少仰卧起坐，也不可能直接“燃烧”腹部的脂肪。

大体而言，增加体力活动，锻炼以及合理营养是减脂的关键。尽管我们没办法定点消灭皮下脂肪，但是中高强度的心肺功能训练对减脂还是很有效的，这类训练包括跑步、跳绳、骑行和拳击等。

我们都听过女人嚷嚷说：“我不想举重，免得看起来一身肌肉。”但是练出壮硕的肌肉可没那么容易，许多健美爱好者可以证明，肌肉生长需要相当多的辛劳和加餐，所以别再以为一点承重训练就能让女人变成肌肉猛女了，那是不可能的。

训练特定肌肉

如果你锻炼特定的某些肌肉，这些肌肉的肌肉量就会增加，所以针对特定肌肉群的集中锻炼可以塑造你的体型，健美爱好者就是这么干的。

如果你在健身房里只做重复的有氧运动，比如说使用跑步机，椭圆机或室内健身自行车之类的设备，那么你只会用到一些大肌肉群，也只有那些大肌群会变得更大更壮。

跑步机（左）和椭圆机（右）主要训练的肌肉（图片来源：easyfitness.ca）

所以在跑步机上跑步会让你的臀部（臀大肌）、后大腿（腘旁腱）、前大腿（四头肌）和腿肚子更大，而椭圆机则会对同样的腿部肌肉起作用，同时也会作用于胸部，背部以及肩部负责推拉的肌肉。

反之，若要刺激更多数量的肌肉群，则需要更多样化的锻炼，比如参加训练营式课程，或者做复合型锻炼（比如深蹲或硬拉就会用到许多不同的肌肉）。

硬拉是一种复合型锻炼，这意味着可以锻炼到许多不同的肌肉。（图片来源：www.shutterstock.com）

如果想练就一副运动员身材，不妨锻炼肩部（三角肌）以使其较之骨盆更宽，这有利于塑造V型身材。

针对三角肌的承重训练包括肩上推（把重物从肩部上推至超过头部）和坐姿哑铃飞鸟（将哑铃从身体中线划弧线举到齐肩高）

哑铃飞鸟可以扩张肩部，让你拥有运动员身材。（图片来源：www.shutterstock.com）

那么想要匀称修直的大长腿得怎么做呢？这就得重点练习你的大腿后肌和臀大肌，并要削减四头肌和内收肌肉群（大腿前侧）的训练强度。

这样可以让大腿宽度减小而深度增加。能够塑造大腿形态的锻炼包括后勾腿（弯曲膝盖使得脚踝碰到臀部）和直腿杠铃硬拉（双腿直立，臀部弯曲让负重降至腿前）。

直腿杠铃硬拉示意图（图片来源：billandchelle.com）

假如想有更加饱满的胸部，倾斜式胸上推举（从齐胸处推举重物）和蝴蝶式扩胸（双臂水平齐胸作扩胸运动）都能够强化上胸部肌肉。
 
上胸部肌肉经常容易被忽视，因为它们本来就不像下胸部胸骨附近的肌肉看着那么强壮，而一般的重量训练比如卧推练的其实是下胸部肌肉。

倾斜式胸上推举作用于上胸部，这部分的肌肉经常被忽视。（图片来源：gym-inspiration.com ，www.shutterstock.com）

如果想要塑造自然的脊柱曲线并改善我们的姿态和体型，那就不妨练练背部和腹部的肌肉，这就像是给我们的躯干打造了一圈紧身胸衣一样，可以为我们的躯体活动构建稳定的基础。
 
一种简单有效的锻炼方式是平躺转体：面朝上躺着，然后弯曲臀部和膝盖至90度并保持双膝靠拢，同时双臂在地板上展开90度，让双膝缓慢转向其中一只展开的手臂，在膝盖接触手臂前停止并向另一边重复这个动作。

将你双膝抬到空中，并轮流向两侧转，这样可以强化你的核心力量。（图片来源：www.shutterstock.com）

 
锻炼时，姿势是关键

采用正确的姿势锻炼非常重要，我们的身体天生倾向于回避不适的感觉，所以在举重的时候容易利用大肌肉群或“冲劲”，这或许会适得其反，因为在这个过程中发力的未必是针对性训练中需要练到的那块肌肉。

例子之一是做哑铃或杠铃二头肌弯举时，利用反复向后弯曲来让背部肌肉发力产生冲劲。要更加针对性地做这种练习，就要利用工具来支持背部保持自然的曲线，比如说靠在椅背或墙上。

最后，不要忽视拉伸

肌肉变紧实有可能导致关节活动范围的下降，而拉伸训练可以预防这种你所不想要的副作用。诸如瑜伽、普拉提课程以及通用拉伸练习都非常有利于我们身体保持柔韧。

瑜伽、普拉提课程乃至武术都能舒展关节，强化身体运动技能。如果你也认同行云流水的动作令人赏心悦目，那增加优雅提升美感就大有可说道之处了。（编辑：游识猷）

作者：Julie Netto
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来源：果壳
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